营养丰富有益健康的食物

向来为人们所推崇和追求

网传有10种“超级”食物

可谓膳食中的“天花板”

不仅美味，还可延年益寿

真是这样吗？

TOP1浆果莓果浆果莓果包括草莓、树莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓等。研究发现，连续食用树莓、蓝莓、草莓一周，心脏病风险降低34%。因为浆果含有高浓度的花青素、维生素C和大量可溶性膳食纤维，对心管、皮肤和肠道都有好处。专家点评：莓果类不错，但遵循食物多样性原则，每天轮换水果类别营养元素更均衡。根据我国膳食指南推荐，每天水果建议200—350克。

TOP2鱼类

鱼富含优质蛋白，矿物质丰富，钙质和维他命Ｄ是骨骼健康的必要元素，且脂肪含量少，是公认的优质食物。注意，生鱼片存在风险，应慎食。

专家点评：

鱼的营养价值很好。推荐成人每天动物性食物摄入120—200克，其中，每周至少食用两次鱼，300—500克。

TOP3酸奶

酸奶作为钙和蛋白质的良好来源，含有称为益生菌的活性物质，可以保护身体免受有害细菌的侵害。其补钙的效果比牛奶更好。注意少买果味或风味酸奶，尽量购买配料纯净的酸奶。专家点评：

牛奶、酸奶等奶制品，或植物蛋白的豆浆等，可轮流摄入，成人每天300—500毫升。

TOP4 绿叶蔬菜

叶片颜色呈深绿色的各类蔬菜，最常见的有油菜、菠菜、菜心、芥蓝、油麦菜、豌豆苗、芹菜以及羽衣甘蓝等。可预防各类心脑血管疾病、以及延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。专家点评：

这个毋庸置疑。根据我国膳食指南每天应摄入300—500克蔬菜，其中，深色蔬菜应占一半。对于一些特殊人群，如肾病、高尿酸者，建议将蔬菜焯水再炒。

TOP5坚果和豆类

坚果和豆类的营养全面丰富，可辅助降低血液胆固醇，从而降低患心脏病和中风的风险。还能显著改善糖尿病患者的血糖控制，和血脂因素水平。专家点评：

推荐大豆及坚果类每天25—35克。因热量过高，请控制食用量，每天一小把即可。

TOP6橄榄油

和其他食用油比起来，橄榄油含有单不饱和脂肪酸和多酚，有助于改善血液中的胆固醇水平，改善和保护血脂、降低心血管疾病的发生。专家点评：

推荐成人每天食用25—30克油，不同的优质食用油可轮流着用。注意，橄榄油一定要低温食用，最适宜凉拌，加热后可产生有害的反式脂肪。

TOP7全谷物

糙米、燕麦、藜麦、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等，全谷物是可溶性和不溶性纤维的良好来源，含多种B族维生素和矿物质，可降低胆固醇，并能预防心脏病和糖尿病。专家点评：

全谷物虽好，但不推荐把主食全换成全谷物，会导致胃负担过重，影响矿物质吸收。建议每天摄入谷类200—300克，其中全谷物和杂豆类50—150克。

TOP8西红杮

富含维生素C、芦丁、番茄红素及果酸等，可降胆固醇，预防动脉粥样硬化、前列腺疾病以及冠心病等。

专家点评：

注意作为水果生吃时，主要是补充维生素C的作用。避免空腹食用，以免与胃酸结合引发胃部不适。

TOP9 黑巧克力

含75%以上可可的黑巧克力富含抗氧化剂，帮助对抗自由基；含类黄酮，可降低血压和胆固醇水平。研究还表明，吃黑巧克力有助于降低患心血管疾病的几率。

专家点评：

纯度越高的黑巧味道非常苦，热量也不低，减重人士要控制好摄入量。

TOP10 绿茶

绿茶富含儿茶素，它是具有抗癌特性的抗氧化剂化合物，可增加血管韧性保护细胞免受损伤。绿茶还有助于预防癌症、心脏病和降低血压。专家点评：相对含糖饮料，无添加的茶水是健康的选择。但对于贫血患者来说，常喝茶会影响铁的吸收。